¿Insomnio? 12 Recomendaciones para combatirlo

Durante la crisis sanitaria por el coronavirus, el dormir bien o tener un sueño reparador ha sido uno de los aspectos que más ha afectado a las personas no sólo en nuestro país, sino también en otras partes del mundo.

El trastorno de insomnio es una condición de larga duración en la que una persona tiene dificultad para conciliar el sueño o mantenerse dormida, y el problema para dormir dura por lo menos 3 meses. También puede hacer que te despiertes demasiado temprano y no puedas volver a dormirte. Provocando que sigas cansado cuando despiertes. El insomnio no solo puede disminuir tu energía y estado de ánimo, sino que también puede afectar tu salud, desempeño laboral y calidad de vida.

Algunos de los síntomas de insomnio son:

• Dificultad para conciliar el sueño a la noche
• Despertarse durante la noche
• Despertarse muy temprano
• No sentirse bien descansado después del sueño nocturno
• Cansancio o somnolencia diurnos
• Irritabilidad, depresión o ansiedad
• Dificultad para prestar atención, concentrarse en las tareas o recordar
• Aumento de los errores o los accidentes
• Preocupaciones constantes respecto del sueño

Las causas frecuentes del insomnio son:

• Estrés
• Viajes u horarios de trabajo 
• Malos hábitos de sueño 
• Alimentación en exceso en la noche 
• Medicamentos
• Enfermedades
• Cafeína, nicotina y alcohol
• Uso de aparatos electrónicos

Cambios simples de hábitos pueden ser de gran ayuda para mejorar tus hábitos de sueños. Intenta llevar a cabo las siguientes recomendaciones:

• Acuéstate y despiértate a la misma hora todos los días, incluyendo los fines de semana.
• Mejora el entorno para dormir- Que sea tranquilo, oscuro y temperatura agradable.
• Haz actividad física — la actividad regular promueve dormir mejor.
• Revisa tus medicamentos para ver si pueden contribuir al insomnio.
• Evita o limita las siestas.
• Evita o limita la cafeína, alcohol y nicotina.
• Evita las comidas y bebidas abundantes antes de acostarte.
• Haz que tu dormitorio sea un lugar cómodo y úsalo solamente para dormir. Intenta salir de la habitación si no puedes conciliar el sueño antes de los 30 minutos y regresa a la cama solo cuando estés somnoliento.
• Crea un ritual que te relaje antes de dormir, como un baño tibio, leer o escuchar música suave, meditar o ejercicios de respiración.
• Bajar la exposición a pantallas: El uso excesivo de computadoras, televisores o teléfonos inteligentes generan una luz que nuestro cerebro la asimila como si fuera el sol, retardando la secreción de la melatonina que nos hace ir a dormir.
• Evitar resolver problemas:  Problemas relacionados con trabajo o los estudios pueden aumentar los niveles de ansiedad e incertidumbre lo que dificulta el sueño. Se recomienda contestar mails o mensajes complicados durante la mañana.
• Evitar discusiones: En periodos como la cuarentena pueden aparecer problemas familiares y de convivencia. Intenta no discutir en horas de la noche porque eleva el estrés al acostarse.

Si los problemas para dormir continúan y afectan  de manera constante tu día, lo ideal es consultar con un profesional de la salud para identificar la causa del problema y trabajar con estrategias personalizadas.

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